El entrenamiento de fuerza tiene diversos beneficios que han sido históricamente soslayados por los mitos negativos alrededor del fortalecimiento muscular. Afortunadamente, cada vez son más los atletas profesionales que basan su entrenamiento en el desarrollo de la fuerza y eso ha ayudado a que más personas busquen mejorar su rendimiento con un entrenamiento de fuerza profesional.
Uno de los principales mitos es que la ganancia de fuerza es igual a la ganancia de masa muscular y es aquí donde los diferentes deportistas creen que el hacer éste tipo de entrenamientos los harán mas lentos o pesados, ó extremadamente musculosos. Esto es falso...si bien el entrenamiento de fuerza PUEDE ser diseñado para aumentar masa muscular, esto no necesariamente sucede siempre.
Los entrenamientos de fuerza deben estar diseñados para lograr resultados en tres direcciones diferentes: FUERZA MAXIMA, RESISTENCIA, VELOCIDAD. De acuerdo a los objetivos particulares de cada atleta, se diseña un programa que busque obtener los resultados deseados. No son los mismos tipos de entrenamientos para cada objetivo diferente.
“no hago pesas porque no deseo ponerme más anch@”...a lo cual siempre contesto...si fuera tan facil aumentar el tamaño de la espalda o piernas, el mundo sería muy diferente. LaHIPERTROFIA es la capacidad del músculo de aumentar el tamaño de sus células, es decir, de ser más grandes. Esto se logra haciendo fuerza en los entrenamientos, pero no es tan fácil. El aumentar significativamente la masa muscular es una relación entre el número de repeticiones por ejercicio, series, velocidad de ejecución, tiempo de descanso, magnitud de la resistencia a vencer, veces por semana, tipo de ejercicios, orden de los ejercicios, tipo de alimentación, horas de sueño... Es decir, al cambiar una sola de estas variables, se cambia el resultado final.
Nota importante: PARA PODER LOGRAR MAXIMIZAR LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO ES IMPERATIVO COLOCAR UNA RESISTENCIA TAL QUE EXIJA LLEGAR AL NÚMERO DE REPETICIONES DE TAL FORMA QUE NO SEA POSIBLE SACAR UNA SOLA REPETICIÓN MAS. Esto significa que si tu programa menciona: 15 repeticiones a una equis velocidad, deberás buscar un peso tal que no te permita sacar 16 ó 17 y si de plano no pudiste llegar a13 reps, deberás bajar el peso para lograr esas 15 reps (esto es solo un ejemplo. Lo mismo aplica para 6, 8, 12, 18, 25 reps). Esto se conoce como llegar a “la falla” y no obstante el objetivo personal, siempre debe buscar llegarse a esta falla, siempre.
Beneficios de realizar entrenamiento de fuerza:
• AUMENTA LA CAPACIDAD DE ALMACENAMIENTO DE ENERGIA MUSCULAR:
• + glucógeno = mayor energía para producir movimiento por más tiempo
• disminución del porcentaje de grasa
• aumento de testosterona
• aumento de serotonina
• aumento de capacidad de coordinación intermuscular
• aumento de fuerza estabilizadora
• prevención de lesiones
• aumenta la capacidad de recuperación post entrenamiento• disminuye el estrés fisico y emocional
• fortalece el sistema inmunológico
• prolonga la edad biológica (body age)• mejora postura
• mejora rendimiento
¿Qué es un entrenamiento de fuerza? un entrenamiento de fuerza es aquel que reta al cuerpo avencer una resistencia por un breve espacio de tiempo enfocando el esfuerzo en un grupomuscular específico. Repetir un mismo gesto que logre retar una articulación en movimientocon una resistencia mayor a la acostumbrada en los movimientos o gestos de la vida diaria.
Ejemplos:
• PESO LIBRE
• PESO INTERGRADO
• ENTRENAMIENTO DE SUSPENSIÓN (TRX)• YOGA
• PILATES REFORMER
• PILATES MAT
• ENTRENAMIENTO CON LIGAS
• ENTRENAMIENTO EN AGUA
• ENTRE OTROS:
El entrenamiento de fuerza es para todas las personas, siempre y cuando esté bien adaptadopara cada individuo de acuerdo a sus capacidades actuales e inmediatas. Si no se adapta elentrenamiento de manera individual, habrá riesgo de lesiones y por ello es necesario contarcon un programa individualizado, apropiado a casa persona y siempre tomando en cuenta lainfraestructura con la que se cuenta y por encima de todo: privilegiar la técnica por encima detodo. Esto garantiza no lesionarse y al mismo tiempo aumentar las ventajas adaptativas para elcorto, mediano y largo plazo.
